Vitamine D is heel belangrijk voor je gezondheid. Dat weet je waarschijnlijk wel. Maar waar is vitamine D precies goed voor, hoe maak je die aan, welke rol speelt de zon daarbij en hoe lang moet je dan in de zon blijven? En: wat is de invloed van zonnebrandcrème? Je dermatoloog weet het antwoord.
Waar is vitamine D goed voor?
Vitamine D is vooral belangrijk voor:
• sterke botten en tanden
• sterke spieren
• een goede afweer
• de werking van de nieren en de bijschildklier
• Vitamine D kan plaatselijk in de vorm van medicatie een positieve invloed hebben op bepaalde huidaandoeningen zoals psoriasis
Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D. Je lichaam maakt het zelf aan als je in contact komt met zonnestralen. Vitamine D krijg je, voor een kleiner deel, ook binnen via voeding. Bijvoorbeeld door het eten van vette vis, ei of margarine.
Sommige mensen maken zelf niet genoeg vitamine D aan. Voor die mensen kan het nodig zijn om extra vitamine D binnen te krijgen, bijvoorbeeld in tabletvorm. Het gaat hierbij om: kinderen tot 4 jaar, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, ouderen, mensen met een donkere huidskleur, ouderen boven de 70 jaar en mensen die overdag weinig buiten komen.
Wat gebeurt er als je een tekort hebt aan vitamine D?
• Dit kan zorgen voor problemen met de botten:
– bij kinderen kunnen de botten anders groeien (rachitis of Engelse ziekte)
– volwassenen en ouderen kunnen zwakkere botten krijgen en sneller een bot breken
• Het kan botontkalking veroorzaken. Botten worden dan zwakker en breken sneller. Op oudere leeftijd kunnen gewrichtsklachten ontstaan.
• De afweer van het lichaam tegen bacteriën en virussen kan verslechteren.
Hoeveel vitamine D maak je aan in de zon?
Je huid maakt vitamine D aan als je buiten bent en zonlicht (UV-B stralen) op je huid komt. Ook als het overdag bewolkt is. De intensiteit van UV-stralen is wel afhankelijk van het seizoen, het moment op de dag (tussen 11.00 en 15.00 uur zijn de UV-stralen het sterkst) en de geografische locatie. Daarom kan ik je geen standaard advies geven voor een minimale aanbevolen dagelijkse hoeveelheid zon.
Het is ook niet precies bekend hoeveel huid je moet blootstellen aan de zon om voldoende vitamine D aan te maken. Dat is ook lastig te bepalen, want de dagelijkse hoeveelheid aanbevolen vitamine D verschilt per huidtype. Mensen met een donkere huidskleur hebben bijvoorbeeld veel meer zon nodig om dezelfde hoeveelheid vitamine D aan te maken als mensen met een lichte huidskleur. In Nederlandse winters kan bij mensen met een donkere huid een tekort aan vitamine D ontstaan.
Hoe lang moet je in de zon blijven voor voldoende vitamine D?
Je lichaam maakt vitamine D aan wanneer zonlicht op je huid valt. Geen enkele zonbescherming beschermt volledig, er komt altijd wat UV-straling op je huid. Met als gevolg dat je lichaam dus ook vitamine D aanmaakt wanneer je zonnebrandcrème gebruikt. Veel mensen smeren ook niet voldoende en vergeten daardoor altijd wel een plekje. Zonnebrandcrème zorgt dus niet voor een vitamine D tekort. Om je extra gerust te stellen: diverse onderzoeken laten zien dat het gebruik van zonnebrandcrème de vitamine D aanmaak niet beïnvloedt. Geen enkele zonnebrandcrème beschermt immers 100%. Twijfel je of je genoeg vitamine D binnenkrijgt? Kijk naar je voeding en kies er eventueel voor vitamine D-supplementen te slikken.
Hoe lang moet je in de zon zijn om vitamine D op te nemen?
Zoals ik hierboven al schrijf is dat moeilijk te zeggen en van nogal wat factoren afhankelijk. Als je dagelijks gemiddeld 10 tot 15 minuten in de zon bent, maak je voldoende vitamine D aan. Dit geldt ook voor bewolkte dagen en dus ook als je zonnebrandcrème smeert. Dat laatste is belangrijk, want: onbeschermde blootstelling aan de zon kan zorgen voor een verbrande huid en op de lange termijn voor beschadigingen aan je huid. En je weet inmiddels dat snel bruin worden ongezond is. Het is de oorzaak van huidveroudering en verhoogt de kans op huidkanker. Het is ook niet nodig om onbeschermd in de zon te gaan om vitamine D op te nemen, je neemt toch wel genoeg op. Gewoon blijven smeren dus! Mijn zonnebrandcrème met SPF30 is eigenlijk voor iedereen geschikt. Na de zonblootstelling kun je smeren met een aftersun.
Als je weinig buiten komt, als de zon beduidend minder schijnt, bijvoorbeeld in de winter, of door andere factoren, kan er soms toch een vitamine D tekort ontstaan. Denk je dat dat het geval is, neem dan contact op met je huisarts.
Veelgestelde vragen over vitamine D en de zon
Vitamine D.
Vitamine D zorgt voor sterke botten en tanden, sterke spieren en een goede afweer.
Nee. Vitamine D wordt in de huid aangemaakt onder invloed van UVB-licht. Deze UV-straling wordt tegengehouden door glas.
Ja, maar wel minder.
Dat is afhankelijk van je locatie, het seizoen en nog meer factoren, en dus moeilijk in het algemeen te stellen. Houd als regel aan dat dagelijks een halfuurtje – beschermd – buiten zijn genoeg is voor de meeste mensen. Zorg dan wel dat je gezicht en handen niet bedekt zijn (je kunt ze dus wel insmeren met zonnebrand).
In de winter is de zon minder krachtig. Dan kun je – als je vitamine D gehalte laag is – extra vitamine D slikken of veel producten eten waar vitamine D in zit. Raadpleeg je huisarts als je denkt dat je een vitamine D tekort hebt.
Nee, het is niet zo dat hoe meer zonlicht je huid krijgt, hoe meer vitamine D je aanmaakt. Je kunt wel vitamine D vergiftiging oplopen door te veel vitamine D pillen te slikken.
